torsdag 29 december 2016

Procedos-Utfall med enarms hantelrodd

Här har vi samma typ av utfall med varierad längd och riktning som jag har visat tidigare. Denna gången i kombination med en enarms hantelrodd. I videon använder jag mig av en hantel som väger 10kg, vilket är betydligt mer utmanande än man tror. Den största ansträngningen ligger i att bromsa och vända rörelsen i bottenpositionen. Även om hanteln inte är så tung multipliceras vikten av hastigheten och kraften som behöver bromsas/vändas blir betydligt mer än 10kg.

De potentiella fördelarna med denna övningen är många. Den största ansträngningen hamnar på rumpan och baksida lår, men samtliga muskler på baksida av kroppen tränas. De två största fördelarna med denna övningen är förmågan att förbättra samarbetet mellan över- och underkroppen samt träna kroppen på att bromsa/vända denna typ av rörelse.

onsdag 28 december 2016

TRX-Utfall

Här kommer ett alternativ av ett utfall som ställer större krav på förmågan att stabilisera på ett ben.

tisdag 27 december 2016

Utfall med extra ROM

Här kommer en variant av utfall med större rörelse. Som med alla andra varianter är syftet att förbereda kroppen på att hantera och prestera under specifika omständigheter. I detta fallet handlar det om en djupare bottenposition. Individuella mål och förutsättningar avgör om och hur ofta det är relevant att använda sig av just denna varianten.

måndag 26 december 2016

Utfall med knälyft

Här kommer ett relativt enkelt sätt att utveckla ett utfall på. Att lyfta på knät gör övningen mer ansträngande samt ställer högre krav på kroppskontrollen. Det finns även goda skäl till att betona höftledernas motsatta rörelse, då det är så de huvudsakligen rör sig i varje steg vi tar, tusentals gånger varje dag. Att vi tar tusentals steg varje dag innebär dock inte att kroppen använder musklerna på rätt sätt när vi gör det. Rätt träning kan dock hjälpa oss med det.

söndag 25 december 2016

Utfall med stor pendel

Här kommer ett andra exempel på hur ett utfall kan kombineras med en pendel. Denna gången med steg bakåt samt en pendel som går hela vägen upp. Belastningen och hastigheten i pendeln ökar ansträngningen i utfallet ganska mycket redan på en relativt låg vikt. Den höga slutpositionen på pendeln kräver god rörlighet i strukturer kring skuldra.

Var noga med att stabilisera skuldra så att axel inte skjuts fram i botten. Sätt inte högre fart på pendeln än att musklerna kring skuldran klarar av att bromsa vikten i toppen av rörelsen.
Stabilisera ryggraden så att den inte böjs framåt i botten eller sträcks bakåt i toppen.

lördag 24 december 2016

Utfall bakåt med bålrotation med medicinboll

Här kommer i stort sett samma övning som igår, men med steg bakåt istället för framåt, vilket innebär en variation i muskelaktivering som inte skall underskattas.

fredag 23 december 2016

Utfall med bålrotation med medicinboll

Här kommer en variant av utfall med medicinboll. Det nya med denna övningen jämfört med tidigare varianter är att rotationen på bröstkorgen skapas genom att belastningen flyttas och kontrolleras i det frontala och transversala rörelseplanen (från sida till sida och roterandes). Tidigare varianter har skapat rotation av bröstkorgen via rörelse av armarna i det sagittala planet (framåt/bakåt).

Förutom att det är mentalt stimulerande (roligt) att träna med olika redskap och riktningar erbjuder det även en värdefull variation i muskelaktivering och kroppskontroll för att förebygga skada och optimera prestation.

torsdag 22 december 2016

Explosiv enarms press med utfall

Här kommer en explosiv progression av föregående övning. Uteslut gärna att gå ner i utfallet till en början och öva först på fotarbetet i kombination med överkroppens rörelse.

onsdag 21 december 2016

Utfall med enarms press med skivstång

Här kommer ytterligare en övning som kombinerar utfall och press. Jämfört med den lodräta pressen med hantel innebär denna övningen en vinkel som inte ställer lika höga krav på rörlighet i axlar och skuldror. Denna ställer dock större krav på kontrollen av rotationen av bröstkorgen. Musklerna som roterar bröstkorgen tränas även om ingen rotation sker, men försök gärna att inkludera rotationen som en extra utmaning. En växelvis rörelse med den tomma armen hjälper till att driva rörelsen av bröstkorgen.

Greppa stången längst ut på ändan, och se till att ha lite mellanrum mellan stången och axeln i startpositionen. Det underlättar möjligheten att ha underarmen i samma vinkel som rörelsen, vilket leder till att belastningen fördelas bättre över handled, armbåge och skuldra.

tisdag 20 december 2016

Procedos Utfall med kontralateral reach

Om vi utgår från föregående övning adderar denna variant en rotation av ryggraden samt extra adduktion i höften, vilket utsätter rumpan för lite extra töjning och belastning.

måndag 19 december 2016

Procedos utfall med flexion/extension av ryggrad

Precis som övriga kroppen bör ryggraden tränas för att hantera olika typer av rörelse. Ett utfall i kombination med flexion/extension av ryggraden är en rörelse som sker relativt ofta i vardagen och är därför relevant att inkludera i träningen. Hur ofta, hur mycket, med hur stort rörelseutslag, med vilken hastighet, med hur mycket belastning och med hur hård ansträngning övningen tränas skall anpassas efter varje persons individuella behov och förutsättningar.

Starta försiktigt med kortare steg och lägre hastighet. Om det är första gången du testar övningen är det naturligt att rörelsen kan upplevas obekväm i början, men det får absolut inte göra ont någonstans. Sträva efter en mjuk, följsam och elastisk rörelse.

I videon används Procedos-mattan för att skapa variation i längd och riktning på steget. Att nudda golvet med händerna skapar rörelse med armarna som hjälper till att i sin tur skapa rörelse i ryggraden.

fredag 16 december 2016

Procedos Utfall

Varje dag tar vi tusentals steg. Alla ser inte likadana ut. De sker bland annat med olika längd, hastighet och riktning. Samma sak gäller i så gott som alla idrotter. Träningen bör ta hänsyn till och förbereda kroppen för att kunna hantera detta. Men helst inte bara hantera, utan även prestera.

Här kommer ett enkelt exempel på hur ett utfall kan varieras med hjälp av den alltmer populära Procedos-mattan. Denna variant innebär huvudsakligen en variation i längd och riktning. En av fördelarna med mattan är att lättare standardisera utförandet, vilket gör det lättare att instruera, utföra och utvärdera övningen.

Starta utan extra belastning för att först hitta tekniken och känslan i rörelserna. Extra belastning/utmaning kan sedan adderas på många olika sätt. Exempelvis med hjälp av en viktväst eller tyngd som hålls med händerna.

torsdag 15 december 2016

Alternerat Utfall/Enarms KBS

Dagens övning är en kombination av gårdagens övning och en sving. Här utmanas kroppskontroll med hänsyn till förmågan att alternera mellan två olika rörelsemönster.

onsdag 14 december 2016

Utfall med pendel

Här kommer övning nummer tio. Det fulla djupet och den adderade belastningen gör den till en mer ansträngande variant. Utöver detta fokuserar den på tajming och samarbete mellan över- och underkropp. För att lyckas matcha tempot på pendeln behöver dessutom utfallet göras lite explosivare än vanligt, vilket också höjer ansträngningsnivån. Till sist utmanas greppet samt kontroll av arm och skuldra för att balansera botten upp-positionen på kettlebell:en.

tisdag 13 december 2016

Utfall bakåt med enarms axelpress

Här kommer ytterligare en kombinationsövning. Denna gången parar vi ihop utfall bakåt med en enarms axelpress med hantel. Syftet är även här att öva på samarbetet mellan över- och underkroppen. Notera att belastningen är på samma sida för både utfallet och axelpressen.

Utfall bakåt med enarms rodd

Då var det dags att presentera första exemplet på en kombination av ett utfall och en annan övning. Många lider av en dålig hållning som bland annat består av en rundad bröstrygg och höjda/framåtdragna skuldror. Regelbunden rodd-träning med bra teknik är en av flera saker som kan bidra till att förbättra denna dåliga hållning.

Viktigast att fokusera på i rodden är skuldran. Håll den sänkt och dra den bakåt. Dra med ryggen och inte med armen. Armen kommer naturligtvis inte att vara helt avslappnad, det skall den inte vara, men det är ryggmusklerna som skall göra det största arbetet. Jag kommer att gå in på fler detaljer när jag i ett kommande inlägg skriver om rodden som enskild övning.

Den uppmärksamme noterar att jag i tidigare övningar även har rört på armarna/överkroppen likt vad denna övningen innebär. Det finns ett syfte med det som jag kommer att skriva mer om framöver.

Annars är syftet med denna övningen att träna överkroppen och underkroppen på att samarbeta med varandra, vilket man har nytta av i både vardag och idrott.

I denna videon använder jag mig av ett gummiband, men det går naturligtvis lika bra att använda en kabelmaskin. Om man däremot vill att övningen skall anstränga underkroppen mer än överkroppen, tjänar det inget till att använda en speciellt tung belastning, för den hamnar mest på rodden och gör inte utfallet mer ansträngande, snarare tvärt om. En tyngre belastning ger dig bara något stadigare att dra dig upp med, så det kan faktiskt bli lättare för benen med ett tyngre motstånd.

måndag 12 december 2016

Utfall med hopp

Större rörelse, högre hastighet och belastning är de tre vanligaste sätten att skapa progression på i en övning. Här kommer ett exempel på hur hastighet kan appliceras på ett utfall. I detta exemplet används även fullt djup, kort steg samt alternerande sidor.

lördag 10 december 2016

Utfall med 180 grader vändning

Här kommer den sjätte och hittills svåraste versionen av ett utfall. Denna utförs med varannat ben, fullt djup och 180 graders vändning. Likt den förra varianten med sidoförflyttning bygger denna på tanken att förbereda kroppen på att kontrollera och prestera i olika vinklar.
Om man vill träna på vändningen på ett enklare/lättare sätt kan man undvika att sjunka lika djupt i själva utfallet. Den går även att göra ändå mer utmanande genom att öka hastigheten och trycka ifrån så explosivt som möjligt.
Notera hur armarna hjälper till att driva rotationen av kroppen i vändningen.
Jag upplever att de flesta hittar tekniken i denna övningen relativt enkelt förutsatt att man har koll på grunderna i ett utfall sedan tidigare samt startar långsamt och är noga med att hitta rätt fotarbete.
När man väl hittar tekniken är den riktigt rolig att göra. Orden rolig och utfall brukar ju annars sällan användas tillsammans :)

Utfall med fokus på höftfällning och sidoförflyttning

Här kommer övning nummer fem. Denna bygger på samma rörelse som de två första övningarna, men inkluderar en förflyttning i sidled. I både vardag och idrottsliga sammanhang rör vi kroppen i sidled och för att förebygga skador samt förbättra prestation borde vi därför också träna i sidled. Här är en enklare variant att starta med.

Sträva efter att bibehålla samma djup och bredd mellan fötterna i vardera ytterläge. Det är vanligt att fötterna hamnar olika från gång till gång och ofta för nära varandra. På sikt är det relevant att träna på olika positioner, men man måste börja någonstans, och då är det bra att börja med en neutral och konsekvent position. Progression kan skapas med större och/eller snabbare förflyttning.

fredag 9 december 2016

Djupt utfall med steg framåt

Utfall nummer fyra är ett djupt utfall med steg framåt. Precis som variant nummer två innebär denna ett steg fram, vilket kan innebära en större teknikutmaning jämfört med steg bakåt. Testa gärna och kommentera om det är något ni undrar.

Djupt utfall med steg bakåt

Tredje versionen i denna serie med olika utfall innebär ett utfallssteg bakåt med fullt djup. För den som inte har knäproblem kan ett större rörelseomfång användas som variation och extra utmaning med hänsyn till både ansträngning och kroppskontroll. Var noga med att fortfarande prioritera höftens aktivering. Den mest avgörande faktorn för att lyckas med det kommer att vara att placera tyngden på hälen.
Steget kan göras olika långt. Ett kortare steg kräver generellt mer rörlighet och kroppskontroll och innebär en större utmaning. Steget bör dock inte vara kortare än att belastningen kan fokuseras på hälen.

torsdag 8 december 2016

Utfall framåt med fokus på höftfällning

Här kommer variant nummer två på temat utfall. Detta är i grunden samma rörelse som den första, men med steg framåt istället för bakåt. Fokus ligger fortfarande på att maximera aktiveringen av rumpa och baksida lår. Därav den lilla rörelsen i knäleden och stora rörelsen i höftleden.
Som jag tidigare skrev använder de flesta en teknik som innebär en för stor belastning på knäna när de gör olika sorters utfall och denna övningen är ett bra alternativ för att komma tillrätta med det.
De flesta brukar ha svårare för att kontrollera höften och knät korrekt i ett steg framåt jämfört med bakåt, så börja med att kliva bakåt innan du testar framåt.

onsdag 7 december 2016

Utfall bakåt med fokus på höftfällning

Äntligen har jag kommit igång med min Youtube-kanal igen. Planen är att publicera 20 olika sorters utfall (eller fler) innan året är slut. Först ut är en variant som skulle kunna rubriceras som en höftfällning. Fördelen med denna är att lägga extremt mycket fokus på höften, vilket är att rekommendera för dig som tenderar att belasta knäna för mycket.

torsdag 31 mars 2016

Slutsatser efter Rhonda Patricks senaste medverkan i JRE

Rhonda Patrick är utbildad biokemist och är väldigt kunnig när det gäller kost och hälsa. Hon har varit gäst hos Joe Rogan flera gånger och varje gång blir man bombarderad av fakta och intressanta teorier kring optimering av hälsa. Avsnittet är tre timmar långt och hon pratar dessutom ganska snabbt, så det var väldigt mycket som sades.

Den första saken som jag tar med mig från detta avsnittet är att vänta med mina kalla duschar till en timma efter träningen. Kylan är nämligen antiinflammatorisk, vilket är en av de positiva effekterna, men en viss mängd inflammation kan vara nödvändig efter träning för att stimulera en träningseffekt och kylan riskerar att hämma det. Att vänta en timma skall tydligen räcka för att undvika den hämmande effekten.

Den andra saken är att fortsätta sträva efter en stor, nyttig mångfald bland maten jag äter. Ju fler olika nyttiga livsmedel du äter, desto mindre risk är det att du överdoserar något ämne eller lider brist på något annat. En sådan strategi gör att man inte behöver vara orolig för skrämseljournalistik om arsenik i ris, tungmetaller i tonfisk eller giftigheten hos kanel. Använd det dock inte som en ursäkt för att äta vad som helst. Variationen skall fortfarande vara baserad på hälsosamma livsmedel.


onsdag 30 mars 2016

Box-pass på söndagar 09:30

Jag har fått ett nytt uppdrag och för att mitt schema skall gå ihop så flyttas mitt Box-pass på STC från torsdagar 18:05 till söndagar 09:30. Förhoppningsvis passar detta lika bra eller bättre för er som brukar vara med. Detta gäller från och med nästa vecka.


Nytt spännande experiment - Wim Hof-metoden

Kalla duschar och isbad har länge använts av olika idrottare. Oftast i syfte att påskynda återhämtningen från träning. Eftersom jag uppskattar varken väldigt kalla eller varma temperaturer och dessutom inte hört om några märkvärdiga positiva resultat har det inte intresserat mig att testa eller forska vidare i detta. En man som heter Wim Hof har dock nyligen gjort mig extremt nyfiken.

Jag kom först i kontakt med honom när han var gäst på Joe Rogans podcast. Sedan har jag lyssnat på några fler intervjuer och sett Vice-dokumentären som jag inkluderat nedan. Det är omöjligt att inte fascineras av denna man. Kortfattat bygger hans metod på att utveckla kroppens förmåga att bland annat reglera hormoner genom andningstekniker och att utsätta sig för kyla. Effekterna är vetenskapligt bevisade och upprepade hos flera individer.

Jag är inne på min fjärde dag av att duscha kallt. Jag gör det en gång om dagen i cirka fem minuter. Jag har redan börjat tåla kylan bättre, men jag har inte testat det kallaste som går än. Mitt syfte, förutom de allmänna positiva hälsoeffekterna, är att effektivisera fettförbränningen. Jag uppmärksammades på kylans effekt på fettförbränningen när jag läste boken The 4 hour body av Tim Ferriss för några år sedan. Då brydde jag mig aldrig om att testa. Nu när det däremot finns god anledning att förvänta sig flera kraftfulla positiva effekter, är jag tillräckligt motiverad att testa.

Jag planerar att även inkludera andningsteknikerna framöver.

måndag 14 mars 2016

Sitta är det nya röka

En stor fördel med mitt arbete som personlig tränare är att jag i princip inte sitter ner en enda minut när jag jobbar.  Att sitta längre stunder kan ha en väldigt negativ effekt på kroppen på flera sätt. Det är faktiskt så illa att det går att jämföra med rökning. Riskerna är inte de samma, men riskerna för hälsan är i samma storleksordning. Bland annat i form av inaktiva och stela muskler.

I första hand är det muskulaturen kring höfterna som påverkas. Höftböjarna befinner sig i ständigt förkortat läge och riskerar att bli stela samtidigt som rumpan mosas och inaktiveras. Stela höftböjare och en dåligt fungerande rumpa leder till att bäckenet tippar framåt och skapa en överdriven svank som ofta ger bekymmer med ryggen.

Gör dig själv en stor tjänst och sitt ner så lite som möjligt och kombinera detta med att se till att dina höftböjare är rörliga och din rumpa fungerar. Jag återkommer inom kort med några praktiska tips på hur du enkelt kan börja med detta.


onsdag 24 februari 2016

Nu vet jag bättre!

Det ligger väldigt mycket sanning i talesättet "ju mer man lär sig, desto mer förstår man hur lite man vet". Det är cirka 18 år sedan jag började intresserade mig för principerna och mekanismerna som har med kroppens hälsa och prestation att göra och jag lär mig just nu mer än någonsin. Det är få principer som jag har arbetat efter genom åren som visat sig inte vara korrekta eller relevanta. Däremot har jag upptäckt nya principer, insett tidigare negligerade principers relevans samt vidgat min förståelse för hur de skall tillämpas i relation till olika syften.

I detta och kommande inlägg skall jag försöka konkretisera vad detta innebär mer specifikt i praktiken.

SAID (specific adaptation to imposed demand) är en gammal princip som jag har arbetat med hänsyn till länge. Enkelt kan man säga att den innebär att "du blir bra på det du gör". Jag har arbetat efter den principen med hänsyn till många aspekter, men jag har tvivlat på dess relevans när det gäller övningsval i relation till specifika syften.

Om du vill prestera bättre i en specifik övning är det uppenbart att du skall fokusera på att träna den övningen. När det däremot handlar om att exempelvis slå ett rakt slag i ansiktet på någon i egenhet av kampsportare har jag tvivlat på att försöka efterlikna det slaget utanför den specifika kampsportsträningen. Här har jag arbetat efter principen att styrketräningen skall fokusera på att göra musklerna starkare och att separat teknikträning skall lära dig att styra den kraften i rätt riktning. Att försöka efterlikna slaget i styrketräningen skulle inte ha en tillräcklig överförbarhet för att vara värt besväret eller eventuell uppoffring med hänsyn till vilken vikt eller utrustning man blev begränsad till att använda.

Jag har lyckats relativt bra genom att arbeta efter denna filosofin, men jag inser nu att det finns fler faktorer som spelar in och att resultatet kan bli mycket bättre. Jag är fortfarande osäker på hur stor överförbarheten är neurologiskt, men teorin för hur fascia sammanlänkar kroppens muskler och därmed gör musklernas funktion och prestation extremt beroende av varandra gör övningsval väldigt mycket mer intressant och relevant i relation till syfte.

En första konkret slutsats man kan dra av detta är att det ofta är fördelaktigt med stående övningar. Prestation i både vardag och idrott sker huvudsakligen stående och det är därför fördelaktigt att huvudsakligen träna stående enligt SAID-principen.

Det är snart ett år sedan jag började arbeta efter dessa delvis nya principer och under den tiden har jag regelbundet publicerat tips på bra övningar på Instagram. Jag har dock inte skrivit så mycket om övningarna. Det planerar jag däremot att göra här framöver. Stay tuned!


fredag 8 januari 2016

Två stora fördelar med unilateral träning

Jag har alltid varit en stor förespråkare av unilateral träning, vilket är ett finare ord för träning med en arm eller ett ben åt gången. På senare tid har jag insett att fördelarna är fler och större än vad jag tidigare har trott. Här är två stora fördelar:

1. Alla är mer eller mindre asymmetriska när det gäller styrka, rörlighet och motorik. Denna asymmetri kan leda till att muskler, i både träning och vardag, antingen aktiveras för mycket eller för lite. Kort beskrivet väljer kroppen att göra det enkelt för sig och använder den väl fungerade sidan för mycket och använder den sämre sidan för lite. I bästa fall leder detta bara till att kroppen inte presterar lika bra, men i värsta fall leder det förr eller senare till skada. Unilateral träning gör det möjligt att fokusera på en sida i taget och jämna ut skillnaderna. Ur skadesynpunkt är ofta värre att ha en bra och en dålig sida jämfört med två lika dåliga sidor. Sträva alltså efter symmetri.

2. Att träna en sida åt gången innebär oftast även att kroppen utmanas i fler rörelseplan samtidigt. En faktor som jag prioriterar betydligt mer nu. Om vi tar den stående axelpressen på bilden nere till vänster som exempel, gör utförandet med en arm att kroppen behöver stabiliseras i sidled på ett sätt som inte krävs annars. Jag kommer att skriva mer ingående förklaringar till vad den faktiska fördelen med detta är i framtida inlägg.


måndag 4 januari 2016

Filmade mycket idag

Jag filmade ganska mycket under träningen idag och planerar att göra flera inlägg de närmsta dagarna. Filmade bland annat denna Kettle Bell-sving i flera olika vinklar för att jämför tekniken på höger respektive vänster sida.